di Beatrice Boschi – Con l’arrivo dell’estate e delle temperature elevate è normale avvertire meno appetito. Il nostro organismo, infatti, mette in atto una serie di adattamenti per mantenere costante la temperatura corporea e, proprio per questo, tende a richiedere alimenti più freschi e leggeri. Tuttavia, mangiare poco o in modo sbilanciato non è la soluzione migliore: anche quando il caldo si fa sentire, il corpo continua ad aver bisogno di energia e nutrienti per funzionare correttamente.
L’errore più frequente è sostituire i pasti con sola frutta oppure limitarsi a uno yogurt o a un gelato. Sono alimenti piacevoli e rinfrescanti, ma difficilmente riescono, da soli, a fornire tutti i nutrienti necessari. Il rischio è quello di ritrovarsi dopo poche ore con un forte senso di fame, stanchezza e difficoltà di concentrazione. Il segreto è scegliere pasti semplici, completi e facilmente digeribili. Un pranzo ideale dovrebbe contenere una fonte di carboidrati, come pasta, riso, farro o pane, una fonte proteica – ad esempio pesce, carne bianca, uova, legumi o formaggi freschi – e una generosa porzione di verdure di stagione. In questo modo si garantisce all’organismo il giusto equilibrio tra energia, sazietà e vitamine.
Le insalate estive rappresentano un’ottima soluzione, purché siano davvero complete. Un piatto composto solo da lattuga e pomodori difficilmente può essere considerato un pranzo. Aggiungendo invece cereali, tonno, pollo, mozzarella, legumi o uova, insieme a verdure di stagione e un filo di olio extravergine d’oliva, si ottiene un pasto equilibrato, fresco e nutriente. Anche la frutta merita un posto importante nell’alimentazione estiva. Anguria, melone, pesche, albicocche, ciliegie e frutti di bosco apportano acqua, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti preziose. È però bene ricordare che la frutta non sostituisce un pasto completo: rappresenta piuttosto uno spuntino ideale oppure il dessert a fine pasto.
Grande attenzione va riservata anche all’idratazione. Con il caldo aumentano le perdite di liquidi attraverso la sudorazione e, spesso, ci si accorge di avere sete quando si è già iniziato a disidratarsi. Bere acqua regolarmente durante tutta la giornata è quindi fondamentale. Non esiste una quantità uguale per tutti: il fabbisogno dipende dall’età, dal peso, dall’attività fisica e dalla temperatura esterna. In generale è consigliabile bere spesso, anche in assenza dello stimolo della sete, aumentando ulteriormente l’assunzione se si pratica sport o si trascorrono molte ore all’aperto.
Quando il caldo è intenso è preferibile limitare piatti molto elaborati, ricchi di grassi o particolarmente piccanti, che possono rallentare la digestione e aumentare la sensazione di pesantezza. Meglio scegliere cotture semplici, come il vapore, la piastra, il forno o l’ebollizione, privilegiando ingredienti freschi e poco lavorati.
Anche gli spuntini possono aiutare a mantenere energia durante la giornata. Yogurt bianco con frutta fresca, una manciata di frutta secca, un frutto accompagnato da qualche noce oppure pane con ricotta o hummus sono alternative pratiche e nutrienti che evitano di arrivare troppo affamati ai pasti principali.
Infine, una domanda ricorrente riguarda il gelato. Può sostituire un pasto? Nella maggior parte dei casi no. Il gelato può rappresentare un’ottima merenda o uno sfizio occasionale ed è preferibile considerarlo un alimento da inserire all’interno di un’alimentazione equilibrata e non come un’abitudine quotidiana.
Mangiare bene in estate non significa rinunciare al gusto, né seguire regole rigide. Significa piuttosto ascoltare il proprio corpo, scegliere alimenti freschi e vari, mantenersi ben idratati e costruire pasti completi, ma leggeri. Con pochi accorgimenti è possibile affrontare anche le giornate più calde con maggiore energia, benessere e vitalità.
Dott. SSA BEATRICE BOSCHI Biologa e nutrizionista, beatrice.boschi@virgilio.it – tel. 347 8482948
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