di Giacomo Giovenali – Oggi parliamo di un aspetto troppo spesso sottovalutato anche dagli sportivi più esperti: il sonno. Alleno atleti da oltre 25 anni, ho partecipato a 15 Ironman, più di 70 gare 70.3 e ho vissuto l’esperienza dei Campionati Mondiali a Kona (Hawaii) sia come atleta che come coach. Negli anni ho imparato, anche grazie ai miei studi in Scienze Motorie e alla specializzazione in metodologia dell’allenamento, che senza un sonno di qualità, tutto il resto perde efficacia: la nutrizione, l’allenamento e persino la motivazione.
Il sonno nel mondo endurance Nel nostro centro MTrainingLab, con sede presso Casale Chiesina, in Toscana, monitoriamo costantemente lo stato di recupero degli atleti attraverso strumenti evoluti come TrainingPeaks, HRV4Training, Whoop e TriDot. La cosa più evidente? Chi dorme meglio si allena meglio. E chi si allena meglio… ottiene risultati. Il sonno non è solo un momento di riposo passivo. È una fase attiva di rigenerazione in cui: – si alza la produzione di ormone della crescita; – si riduce l’infiammazione tissutale; – si riequilibrano sistema nervoso e immunitario; – si consolidano apprendimento e memoria motoria.
Qualità vs. Quantità In letteratura sportiva si consiglia di dormire circa 8 ore a notte, ma ogni atleta ha esigenze diverse. Alcuni miei atleti hanno performance ottimali con 6h, altri con 9h. La vera discriminante è la qualità del sonno: tempi profondi, REM ben distribuiti e cicli completi. Per questo durante i camp di allenamento che organizziamo a Casale Chiesina, lavoriamo anche sull’igiene del sonno: routine serali, integrazione leggera, esercizi respiratori, uso consapevole della luce e dell’alimentazione. Tutto è parte del programma.
I benefici principali del sonno per il triatleta 1. Recupero muscolare e rigenerazione Il corpo ripara i tessuti danneggiati durante il sonno profondo. La melatonina ha un ruolo fondamentale anche nella neutralizzazione dei radicali liberi. Gli studi dimostrano che atleti ben riposati producono più VO₂max e necessitano di una frequenza cardiaca più bassa per sostenere carichi elevati.
2. Performance e metabolismo Soglia del lattato, tempi di reazione, precisione nei cambi di disciplina: tutto migliora con un sonno adeguato. Inoltre, un sonno insufficiente porta a un calo della sensibilità insulinica e a un metabolismo meno efficiente.
3. Prevenzione infortuni Dormire male significa tempi di reazione più lenti, meno attenzione e maggiore rigidità muscolare. Al MTrainingLab, integriamo test neuromuscolari nei periodi di alto carico proprio per verificare se ci sono segnali di overtraining… spesso legati alla deprivazione di sonno.
4. Gestione del peso e delle emozioni La mancanza di sonno porta a un aumento del cortisolo, fame nervosa e crolli energetici. Non è un caso se molti Age Group non riescono a calare di peso nonostante allenamenti intensi: dormono troppo poco.
5. Mentalità vincente Nell’endurance serve disciplina, ma anche lucidità. Nei momenti chiave di gara, chi ha dormito poco gestisce peggio lo sforzo, crolla mentalmente e prende decisioni sbagliate. Il sonno migliora la regolazione emotiva, il focus e la resilienza.
Cosa consiglio ai miei atleti Nel programma personalizzato che offro attraverso MTrainingLab, uno degli aspetti che curiamo di più è proprio la capacità dell’atleta di creare una routine serale efficace, così da stabilizzare il ritmo circadiano. Ecco qualche consiglio pratico: – Limitare l’uso degli schermi 1h prima di dormire – Inserire 5-10 minuti di stretching leggero o mindfulness – Integrare (dove serve) con magnesio o melatonina – Evitare pasti pesanti e alcolici prima di coricarsi – Monitorare la qualità del sonno con strumenti affidabili
Conclusione In un’epoca in cui si parla solo di FTP, watt, Z4 e carichi cronici, ricordiamoci che il miglior integratore è spesso gratuito: si chiama sonno. Nel mio lavoro, sia online che durante i training camp in Casentino, ricordo sempre che il miglioramento non è mai solo fisico, ma è sempre anche mentale e fisiologico. Se anche tu vuoi capire come ottimizzare i tuoi allenamenti, migliorare la tua forma fisica e ottenere il massimo dal tuo potenziale, scrivimi. Il mio lavoro è aiutarti a trovare il giusto equilibrio tra performance, recupero e felicità sportiva. Dormire meglio non è perdere tempo. È guadagnare energia.
