di Beatrice Boschi – La menopausa è un particolare momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. La maggior parte delle donne entra in menopausa tra i 49 e i 52 anni, ma sono comunque frequenti anche menopause, oltre che tardive, precoci (ovvero quando si verificano prima dei 40 anni) favorite da alcuni fattori come per esempio il fumo di sigaretta oppure un basso indice di massa corporea (BMI). Durante la menopausa le ovaie terminano la loro attività e di conseguenza smettono di produrre alcuni ormoni, estrogeni e progesterone, portandone una diminuzione dei livelli nel sangue. Sebbene sia spesso vista come un singolo momento, in realtà è una transizione che si verifica nell’arco di diversi anni.
Nonostante la menopausa sia un evento normale e fisiologico, ogni donna la vive in maniera diversa e alcune accusano dei sintomi che possono durare tra i 4-5 anni come: vampate di calore e sudorazioni notturne, problemi di memoria, problemi urinari, mal di testa, rigidità articolare e muscolare, tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, vertigini ed affaticamento ma soprattutto l’esaurimento di questi ormoni a lungo termine può causare cambiamenti al metabolismo osseo e al sistema cardiovascolare, ovvero portare a osteoporosi e a malattie cardiache.
Dal punto di vista nutrizionale per aiutare a mantenere forza e densità ossea e prevenire l’osteoporosi bisogna stare molto attenti agli introiti di calcio, la cui raccomandazione è di 1200 mg al giorno per gli adulti, da assumere tramite i latticini (come latte, formaggi, yogurt, preferendo le versioni magre come i fiocchi di latte o la ricotta), l’acqua minerale, la verdura a foglia verde come il cavolo, i legumi, la frutta in guscio e i semi di sesamo. Il calcio però da solo non basta, soprattutto se i livelli di vitamina D nel sangue sono bassi: la vitamina D infatti aiuta l’assorbimento del calcio dagli alimenti e viene prodotta nella nostra pelle quando siamo esposti alla luce solare, cosa che però è più difficile nei periodi invernali, motivo per cui è essenziale assumerlo da fonti alimentari come pesce, uova, carne rossa e latticini. Fondamentale è anche l’apporto di vitamina K2 che permette al calcio di depositarsi nelle ossa ed è contenuta nelle uova e nella carne. Infine, importante durante il periodo della menopausa è l’idratazione, bisognerebbe bere infatti almeno due litri di acqua al giorno, ma la quantità precisa varia da soggetto a soggetto.
Perché le donne quando entrano in menopausa hanno più difficoltà nel perdere peso e anzi, tendono ad accumularlo? Spesso si dà la colpa al metabolismo che cambia e rallenta ma in realtà il rallentamento del metabolismo basale è irrisorio. A cambiare invece sono gli ormoni che tenderanno a far aumentare il senso fame e il senso di stanchezza tendendo quindi a mangiare di più e a muoversi di meno, inoltre cambia anche la distribuzione corporea del grasso che tenderà a localizzarsi più a livello della pancia e del seno. Un’alimentazione corretta, bilanciata e varia in questo particolare periodo della vita è fondamentale per mantenere il nostro stato di salute, ma anche la nostra linea.
È ormai risaputo che, assieme alla dieta, praticare una moderata attività fisica favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e aiuta a proteggere le ossa. Un’ora di camminata in abbinamento alla dieta permette una riduzione della circonferenza addominale e della pressione arteriosa più efficace della sola restrizione calorica, inoltre questa attività aumenta la produzione di endorfine e non sovraccarica ossa e articolazioni. Meglio ancora se si associa alla camminata un’attività con i pesi, capace in modo specifico di stimolare i muscoli, il metabolismo e soprattutto la struttura ossea, migliorando densità e forza. Quindi non per forza durante la menopausa si prende peso, anzi si può benissimo perdere, tutto dipende da voi!
Dott. SSA BEATRICE BOSCHI Biologa e nutrizionista, beatrice.boschi@virgilio.it – tel. 347 8482948
(Rubrica ESSERE L’Equilibrio tra Benessere, Salute e Società)
